Dietas para adelgazar

Dieta para perder peso

Las dietas para adelgazar son afrontadas por muchas personas con negatividad, ya que creen que comenzar una dieta, supondrá enfrentarse a un camino repleto de obstáculos y difícil de superar.

Como dietista - nutricionista, mi forma de afrontar una dieta de adelgazamiento se aleja mucho de estos pensamientos negativos. La dieta tiene que percibirse como algo positivo, que te ayudará a sentirte mejor. Creo que uno de los principales beneficios que aporta a las personas seguir una pauta dietética, es que les ayuda a poner un cierto orden en sus vidas, que tal vez habían perdido. La organización de las comidas, la planificación de la compra de alimentos o la estabilidad en los horarios, son algunos ejemplos.

No debes olvidar que el proceso de una dieta para adelgazar es un entrenamiento para conseguir un cambio de hábitos en muchos otros aspectos relacionados con tu salud. Aprender a comer y cocinar los alimentos de formas diferentes, será especialmente importante para conseguir mantener el peso una vez alcanzado el peso deseado.

Otro aspecto muy importante que debes tener en cuenta, es que la dieta debe empezar y terminar. Uno de los errores comunes en las personas que quieren perder kilos es estar continuamente comenzando y abandonando dietas. Por ello es importante marcar unos objetivos concretos en el tiempo que tú te veas capaz de alcanzar.

Soy consciente de que no todos los momentos son óptimos para enfrentarse a una pauta dietética. Cuando decidas hacerlo, debes tener claro que estás en disposición de realizar cambios importantes e intentar afrontarla con la mejor de las actitudes.

Nuestro objetivo no habrá finalizado cuando hayas conseguido bajar de peso, sino que habremos llegado al éxito una vez superados dos o tres meses manteniendo el peso deseado.

Muchas personas que acuden a nosotros nos dicen frases como "Yo la teoría ya me la sé, solo necesito que me llamen la atención cuando me equivoco, que alguien me controle". Nuestra experiencia como nos dice que estas personas han seguido dietas de adelgazamiento que no les han funcionado, y que además les han generado malentendidos sobre los alimentos que deben y no deben comer. Tendremos de desaprender los errores y mitos sobre la alimentación para empezar un proceso nuevo y distinto a los anteriores.

Además de realizar el estudio del caso y entregar la dieta, te acompaño en todo momento durante el proceso de adelgazamiento, te explico cómo conseguir tus objetivos, resuelvo tus dudas y monitorizo los cambios. En cada visita analizaremos el cambio de peso para poder ver de dónde viene (agua corporal o grasa) y también realizo mediciones de volumen para ver en cada momento los centímetros perdidos.

Debes pensar que ir a la consulta del dietista - nutricionista, es una manera de coger el compromiso contigo mismo, de seguir dando pasos hasta lograr tus objetivos. El compromiso mutuo entre nosotros, ayudará a reforzar tu compromiso individual.

¿Cómo debe ser una dieta para adelgazar?

Hay muchos mitos y falsas creencias sobre cómo comer de manera saludable y cómo debe ser una dieta para adelgazar. En gran parte tenemos culpa los profesionales de la salud que somos los responsables de explicar los cambios en las recomendaciones y no siempre se realiza correctamente. ¿Cambios? Pues sí, la nutrición es una ciencia, lo que significa que continuamente se está investigando sobre ello y las recomendaciones cambian con los años. Por ejemplo me gustaría destacar algunos de estos cambios:

Antes de empezar tu dieta de adelgazamiento... ¿Qué quieres conseguir?

A la hora de perder peso y luchar contra la obesidad es importante fijarse objetivos pero no tienen que ser los mismos para cada persona. Hay personas que necesitan fijarse objetivos realistas y que vean alcanzables para poder llegar a ellos. Sin embargo a otras personas eso no les sirve y necesitan proponerse grandes retos y objetivos ambiciosos. Sea cual sea tu caso es importante que te plantees qué quieres conseguir, para cuándo y cómo lo vas a hacer.

Perder peso rápido o lento?

Primero habría que definir qué significa rápido y lento para cada persona, en gran parte dependerá de las expectativas que tengas. Durante tiempo se ha creído que perder peso lentamente es mejor para mantenerlo y evitar el efecto rebote. En realidad esto es un mito. Para mantener el peso posteriormente a una dieta no es necesario que la pérdida de peso se produzca lentamente sino que se mantengan los nuevos hábitos alimentarios adquiridos.

Para que una dieta de adelgazamiento tenga éxito hay 2 puntos clave:

1. NO PASAR HAMBRE: Las dos primeras semanas pueden resultar las más duras, pudiendo llegar a notar cierta sensación de hambre en estos primeros días, pero debe ser una sensación pasajera hasta que el estómago se acostumbre a los nuevos hábitos. Es totalmente imposible mantener en el tiempo una dieta en la que se pasa hambre. A menudo, me encuentro con personas que han seguido una dieta estricta y poco saludable bajo la promesa de perder peso rápido. Esto suele desencadenar en un efecto rebote en el peso corporal y daños psicológicos en la persona, que termina por sentir cierta sensación de fracaso. Siempre que se afronte una dieta debe hacerse sin poner en riesgo la salud.
2. Los alimentos que comas durante la dieta TE TIENEN QUE GUSTAR, siempre teniendo en cuenta que tal vez tus alimentos favoritos no se encuentren en la lista. Es muy importante que disfrutes los platos programados en tu pauta dietética. Es por ello que siempre acuerdo con las personas los platos que introduciremos en la dieta.

Círculo vicioso / Círculo virtuoso

El círculo vicioso es el que nos hace encontrarnos peor con nosotros mismos. Creemos que nos sobran kilos, no vamos al gimnasio porque nos sentimos mal y eso nos hace aumentar de peso, como hemos aumentado de peso no podemos hacer ejercicio y cada vez nos sentimos peor. Es un pez que se muerde la cola, una situación difícil de cambiar.

Mi objetivo es que cuando estás en esta dinámica, seas capaz de pasar del círculo vicioso al círculo virtuoso. Gracias a la dieta, conseguirás empezar a adelgazar, adquirirás hábitos más saludables, te sentirás mejor y podrás empezar a moverte más o incluso ir al gimnasio, eso te hará perder peso más fácilmente. Finalmente conseguirás haber adoptado una dinámica positiva en tu vida que te conducirá más fácilmente hacia tu objetivo.

Dieta y ejercicio físico para adelgazar y sentirte mejor

El ejercicio físico no es imprescindible para conseguir bajar peso, pero es altamente recomendable. Hacer ejercicio físico te ayuda a bajar peso más fácilmente y a sentirte mejor, es un empujón extra para introducirte en el círculo virtuoso. Además, al bajar peso a la vez que se hace deporte, se consigue mejorar el tono muscular que ayuda a combatir la flacidez y en definitiva, a mejorar la salud.

Dietas para adelgazar

Aunque lo importante para llegar al éxito es conseguir realizar y afianzar un cambio de hábitos que te permita mantener tu peso una vez logrado el objetivo, aquí te dejo dos ejemplos de dietas para que empieces hoy a trabajar tu cambio:

• Dieta para adelgazar 5 kilos
• Dieta para adelgazar 10 kilos

Adelgazar rápido

Quizá te preguntes ¿Cuánto tiempo voy a estar a dieta? ¿Cuánto voy a tardar en llegar a mi objetivo? La respuesta es muy sencilla: pues depende. Cada persona adelgaza a su ritmo. Lo más importante es no estancarse, es decir, no bajar mucho al inicio y luego dejar de perder peso. Se debe ir bajando de una manera constante durante todo el proceso.

Cuanto más peso te sobre, más kilos vas a bajar de manera rápida. Si te sobran 5 kg o menos, los perderás más despacio que si te sobran 20. De media, se considera exitosa una bajada de 0,5 a 1kg por semana. Menos de medio kilo a la semana, podemos considerar que es una bajada lenta. Más de 1 kg a la semana significará que estás bajando mucha cantidad de agua corporal (no grasa) por lo tanto, es un ritmo de adelgazamiento que se va a frenar al cabo de poco tiempo y será un peso que muy fácilmente volverás a recuperar. Podríamos estimar que con una dieta personalizada hipocalórica vas a bajar de media 3 kg al mes.

Eso no significa que cada semana vayas a adelgazar 750 gramos, ya que habrá semanas que puedes llegar a perder 1kg y otras que no llegues a bajar ni el medio kilo. En un proceso de adelgazamiento casi siempre hay semanas en que se baja muy bien de peso y otras en las que no se baja prácticamente nada. Puede resultar desmoralizador cuando sucede pero hay que tener paciencia y mirar lo conseguido a largo plazo. Por este motivo, no recomiendo a mis pacientes que se pesen en sus casas. Las personas que se pesan todos los días, incluso varias veces, pueden llegar a desesperarse cuando están comiendo bien y ven que la báscula no baja. También viceversa, es decir, que si están bajando bien de peso se saltan más las pautas porque ven que "se lo pueden permitir". Sea cual sea el resultado de la báscula sirve de "excusa" para abandonar o saltarse la dieta consumiendo más calorías de las marcadas. Mi recomendación es que te concentres en tu dieta y no en el peso corporal. En las visitas de control que realizo cada 2 semanas podremos analizar juntos como ha ido, si el peso perdido es grasa o agua y el porqué de cada situación.

M3 es el primer sistema nutritivo de la moda, desarrollado en torno a la forma de vida mediterránea. Las investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta mediterránea pierden 52% más de peso que con dietas bajas en grasas habituales porque no es sólo una moda pasajera o una lista limitada de alimentos ¹.

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